INSTRUKCJA KONTROLI ODDECHU. JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM, LĘKIEM I ATAKAMI PANIKI W CZASIE PANDEMII I NIE TYLKO

Autor: Anna Piotrowska - psycholog, terapeuta ACW „Empatia”

 

Stres, lęki i ataki paniki mają jeden wspólny czynnik – jest nim część mózgu odpowiedzialna za reakcję „walcz lub uciekaj”, czyli ciało migdałowate. Gdy jesteśmy w stresie, powoduje ono, że zaczynamy widzieć świat w ciemniejszych barwach, pojawiają się trudności z pamięcią (na przykład w wyniku stresu przed egzaminem, wystąpieniami publicznymi itp.) lub inne, nieraz przykre doświadczenia, które zachodzą również podczas lęku i ataków paniki – takie jak uderzenia gorąca, biegunka, problemy ze złapaniem oddechu etc.



CZY MOŻEMY COŚ NA TO PORADZIĆ?



Oczywiście!

Odpowiednie ćwiczenia mogą zregenerować hipokamp i wyciszyć ciało migdałowate. Jak pokazuje wiele badań, odpowiednie ćwiczenia zwiększają również liczbę połączeń nerwowych w mózgu. Mogą też wyciszyć inne ośrodki odpowiedzialne za stres oraz doświadczanie lęku i ataków paniki, tak aby występowały znacznie rzadziej i tak, żebyśmy mieli nad nimi większą kontrolę.



KROK 1 – WŁAŚCIWE MIEJSCE

Znajdujemy odpowiednie miejsce, gdzie nikt nie będzie nam przeszkadzał. Następnie koncentrujemy się na oddychaniu. Ćwiczenie to możemy wykonywać́ w pozycji siedzącej lub leżącej.

KROK 2 – RYTM ODDECHU

Skupiamy się na wdechach i wydechach. Zwracamy uwagę na rytm cyklu oddychania. Czujemy powietrze wypełniające nasze nozdrza, przechodzące następnie do krtani, płuc i podnoszące przeponę. Zwróćmy również̇ uwagę na uczucie chłodu towarzyszącego wdychaniu powietrza oraz ciepła i spokoju ogarniającego nas w czasie wydychania. Koncentrujemy się na rytmie oddychania tak długo, dopóki nasz oddech nie stanie się regularny.

KROK 3 – REGULARNY ODDECH – ZWIĘKSZONA KONTROLA NAD STRESEM

Kontynuujemy ćwiczenia oddychania, pozwalając na to, by ogarnęło nas uczucie spokoju, opanowania i gotowości do działań. Wyobrażajmy sobie, że uczucia te przenikają nas jak uzdrawiające prądy, zwracając jednocześnie uwagę, jak korzystnie wpływa to na regulację naszego oddechu. W miarę jak oddech staje się coraz bardziej miarowy, powinniśmy odczuwać zwiększającą się wewnętrzną równowagę.

Utrwalenie nawyku regularnego oddychania da nam również poczucie zwiększonej kontroli.

Ważne jest, aby ten nowy sposób oddychania nie wymagał od nas żadnego wysiłku ani skupienia. Wykonujemy ćwiczenia do momentu, gdy zaczniemy oddychać́ miarowo, kontrolując wdechy i wydechy powietrza.