RUMINACJA - CZYM JEST I JAK SOBIE Z NIĄ RADZIĆ

Autorka: Małgorzata Obara-Gołębiowska, psycholog-terapeuta ACW Empatia

Zapewne od czasu do czasu doświadczasz takiego stanu, kiedy nie możesz przestać myśleć o czymś. Pewne myśli nieustannie dręczą Cię a Ty nie jesteś w stanie tego zmienić. W efekcie nie możesz skoncentrować się na innych czynnościach a Twój nastrój pogarsza się. Ten nieprzyjemny stan został naukowo określony jako ruminacja. Termin ruminacja dla wielu osób jest pojęciem zupełnie obcym. Jeśli jednak doda się, iż potocznie można to zjawisko określić tak zwanym „przeżuwaniem” myśli, wtedy większość z nas od razu wie o czym jest mowa. Ruminacją nazywamy nawracające negatywne myśli, które nie wiążą się bezpośrednio z aktualnie wykonywanymi działaniami oraz nie przyczyniają się do zrozumienia czy też wyjaśnienia sytuacji. Nawracające myśli najczęściej dotyczą samego siebie, ale mogą być również powiązane z innymi ludźmi oraz różnymi doświadczonymi zdarzeniami. Okazuje się, że intensywność myśli o charakterze ruminacyjnym współwystępuje z objawami obniżenia nastroju, niepokojem oraz tendencją do prezentowania siebie w niekorzystnym świetle. Ponadto „przeżuwanie” utrudnia formułowanie opinii, ocen interpersonalnych oraz rozwiązywanie problemów. Ruminacja zwykle pojawia się jako efekt różnicy pomiędzy tym czego oczekujemy od siebie, innych ludzi oraz świata a rzeczywistością.

Mimo, że wywoływanie ruminacji zachodzi właściwie bez żadnego wysiłku, to jej powstrzymanie jest znacznie trudniejsze do osiągnięcia. Badania psychologiczne wskazują na to, że techniką, która pozwala lepiej poradzić sobie z „przeżuwaniem” negatywnych myśli jest autoafirmacja tematów sprawnościowych - czyli tych, które koncentrują się na osobistych kompetencjach umożliwiających realizację indywidualnych celów (np. jestem pracowity, jestem dokładny, jestem pomysłowy, jestem inteligentny). Warto wspomnieć, że wykorzystanie strategii autoafirmacji ma zastosowanie w terapii osób doświadczających stanów depresyjnych.

A teraz prosty sposób przeprowadzenia autoafirmacji:

• Wypisz jakie masz obawy związane z funkcjonowaniem w wybranych dziedzinach życiowych - tych, których najczęściej dotyczą ruminacje (np. nie poradzę sobie z nowymi obowiązkami w pracy).
• Następnie do każdej z wymienionych obaw sformułuj oraz zapisz bardziej pozytywną, wiarygodną i przede wszystkim opartą na faktach (przeszłych doświadczeniach) afirmację (np. jestem pracowity, jestem inteligentny). Podstawą skuteczności techniki jest to żebyś rzeczywiście identyfikował się ze sformułowanymi stwierdzeniami.
• Wybierz porę dnia, o której codziennie będziesz powracać do zapisanych informacji na temat samego siebie. W ten sposób bardziej pozytywnie sformułowane treści mają szansę pojawiać się częściej w Twojej głowie. Dzięki temu nasilenie negatywnych ruminacji powinno obniżyć się.   

Powodzenia! :)